自我安抚的步骤（注）：
①看到自己的不舒服：接受自己的不舒服与外在刺激（人、事、物）无关的这个事实，而试著去看见：这是你内在一个多年的旧伤被触动了。
向东显然已经看到她的不舒服了，但是她认为这个不舒服是那个男人引起的。现在她要做的就是：了解事过境迁了，那个男人早已淡出她的生活，她之所以还会这么生气，是一个多年的旧伤被触动了。向东的好奇心又升起，想看看究竟是什么旧伤在作祟。以前这个不舒服的感觉一出现，向东就用各种手段来逃避、
压抑、转移，这次，她决定试著面对。
②自我对话：告诉自己，这个不舒服的经验是一条让你更加了解自己的必经之路。它没有对错，不需要你去抗拒或否认。它出现的目的是要帮助你成长，让你知道自己真正是谁，而不是来找碴的。
向东为自己加油打气：“试试看，也许你会发现自己意想不到的秘密呢！”
③慈悲地观照自己：觉察自己身体哪个部位有紧绷或不舒服的感觉，把呼吸轻柔而慈悲地带到那里，轻轻地安抚它。
向东把呼吸轻轻地带到自己胸口的正中央，和那份不舒服的感受在一起。闭著眼睛，慢慢放松自己的呼吸，向东有生以来第一次静静地观照这个不舒服，而不采取任何行动。
④与不舒服的感觉和平共处：透过你的自我安抚，把你那个不舒服的感受全部包容在自己的身体里，不去批判或压抑。这个时候，你可以呼求不同的更高力量来帮助你——更高力量可以是一个神祗，或是你内在的至善力量——让这个最高力量把光带进来，拥抱著你不舒服的那个部位，像抱著一个受伤的脆弱小孩一样。温柔而慈悲地……
向东此时觉得那个不舒服的感觉还是挥之不去，於是就开始按照图特的指示，呼求光和爱的最高力量来。她不断想著：“光和爱，请你们来到我身上帮助我。”带著这份意念，她把自己的
不舒服想像成一个顽皮的孩子。此刻她突然感觉到，好像真的有源源不绝的光和爱进来，让她能够充满爱心地对待这个调皮的小孩。
向东闭目静坐。不知道过了多久，她在一种新鲜奇妙的感受中张开眼睛，觉得眼前的世界好像都涂上了更鲜翳的色彩，整个人觉得好轻松、好自在。如果刚刚她选择抽烟的话，绝对不会有现在这样的感受！
注：克里斯多福·孟在心灵海国际教育集团开设的课程也有谈到自我安抚的过程，这里列出的四步骤是我根据上课心得自己综合整理出来的。
25觉得自己不够好？——用转念对付想法，用自我安抚应对qíng绪
刚才的经历对向东来说真是新鲜又有趣，她感觉自己的内在有一个温柔的地方被触动了，这就是图特以前说的“内在成人”
吗？这个内在成人是否可以支援向东内在那个不知道为什么，但是却极度害怕被人家瞧不起的自卑小孩呢？
向东看看手上的笔记——转念作业单。她在课堂上简单地写下了：
1我对王宏感到很生气，因为他瞧不起我。
2王宏应该跟我道歉。
3王宏是一个不尊重别人的人。
向东决定自己来做做这个转念作业。按照图特的问法，向东开始问自己：“这是真的吗？王宏真的瞧不起你吗？”
向东不敢确定了，因为王宏在其他方面对她都好得没话说，但他的花心真是令向东不敢恭维。
向东想：“他的花心劈腿，就是对我不尊重吗？有没有其他可能xing？”
“当然有！”向东恍然大悟。她可以不接受王宏的行为，但不必认为这是对她个人的侮rǔ，或者认为因为她不够好，王宏才
这么做的。即使王宏跟戴安娜王妃jiāo往，还是有可能会偷腥，因为那就是他在当时qíng况下的本色，不因人而异的。
向东这种认为所有事qíng都是冲著她来的态度，让她行事为人常常丧失理智，做出一些很莽撞、冲动的事，真是得不偿失。
那么这句话的反转句是什么呢？
1王宏对我感到很生气，因为我瞧不起他。
2我对我自己感到很生气，因为我瞧不起自己！
向东惊讶地发现，这两个反转句的真实xing，完全不亚於前面那一句。王宏以前是常常抱怨向东太大女人主义，不够尊重他。
而根据投she原理，向东当然瞧不起自己，才会认为别人瞧不起她！
像是被醍醐灌顶似地，向东愣在原地，想起图特老师上课时说过的话：“看到自己重要xing的人，总是获得尊重和敬爱：如果你自己都感觉不到自己的价值，你如何在外面找得到？”
向东觉得自己真的是对自己太过严苛，就是一个十足的完美主义者。完美主义者的初衷是什么？就是觉得自己不够好，所以才处处苛求自己要做到最好、最完美！
向东现在读第二句和第三句都有点不好意思了，她把它们直接反转过来：
1我应该跟王宏道歉；（没错！）我应该跟自己道歉。（当然！）2我是一个不尊重别人的人；（绝对的！）王宏不是一个不尊重别人的人。（也是对的！）
向东真的觉得不可思议，这个转念作业的威力竟然如此qiáng大，让她看见自己以前不曾看见的盲点。用这个一念之转来对付想法，再用自我安抚来应对自己的qíng绪，向东觉得自己已经是功夫、兵器都齐全的武林高手了。
用功的向东继续回顾上课做的笔记，她很好奇图特一直说的“潜意识动力”究竟是什么。图特在课堂上指出，幸雄的潜意识动力之一就是“报复”，把自己弄得惨兮兮的。
矛盾的是，幸雄另一个潜意识动力是“愧疚”，老觉得自己欠了全天下人，所以常常要充当拯救者。在内在无名愧疚的驱使下（其实那份愧疚是来自无法成功拯救母亲的愧疚，还有未能见到父亲最后一面的遗憾），幸雄常常很难跟别人说“不”，而最后也因为这个毛病而几乎身败名裂。
那向东的潜意识动力又是什么呢？弄得一把年纪了还嫁不出去，得去领养一个孩子来安慰自己。她已经感觉到自己的潜意识动力是来自“我不够好”，但是这个“我不够好”的种子，究竟是如何种下的？又是如何影响向东的亲密关系呢？如果知道了答案，是否能够追根究柢地查出原因，而疗愈她的伤痛呢？
向东的脑子现在是一团乱，这时候，从笔记中掉出一份文
宣，是图特最后发给他们的。
“家族排列”向东从来没听过这玩意儿，可是图特鼓励他们去马来西亚参加这个研讨会，他还特别告诉向东：“你一定要去！”
向东上网查了一下有关家族排列（注）的资料：
海宁格先生的家族排列（Family Constellations〕是目前欧洲心理辅导界与心灵成长团体中相当盛行的辅导方法，由德国心理大师伯特·海宁格整合发展而来。海宁格认为宇宙间有一个隐藏的规律（他认同这个规律为老子所说的“道”），这规律不但及於万物，也运作在人类的家族系统（family system）内，我们可以称之为“爱的序位”。
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